频率
平均每周练 3-5 次。休息日任意安排，不需要一轮结束才休息。
组数
本计划单次训练约 20 组上下，可按疲劳度增减，总时长一般 1-1.5 小时。
配重
大部分动作选能做 6-12 次的中等配重；新动作可先用 12-15 次小配重适应。
休息
胸、背、臀腿组间休息 2-3 分钟；肩膀、手臂约 2 分钟，尽量不少于 1.5 分钟。
怎么练
从 Day1 开始轮换。中间哪天累了就休息，回来接着下一个 Day。
怎么选重量
自由重量有砸伤风险的动作不要硬力竭，提前 1-2 个停。其他无危险动作可以接近力竭。
女生注意
女性胸大肌可减半频率，每两轮三分化拿一轮跳过胸日；配重可偏 10-15 次区间。
Day 1
背 + 肩后束 + 肱二头
练背会用到肩伸、肩水平外展和肘屈，所以背后少量补肩后束、肱二头即可。
背
下拉
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
引体向上
肩/膝[宽握] 肩内收肘/髋肘屈高位下拉
肩/膝[中握] 肩内收 mix 肩伸肘/髋肘屈器械下拉
肩/膝[窄握] 肩伸肘/髋肘屈背
划船
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
杠铃俯身划船
肩/膝[宽握] 肩水平外展肘/髋肘屈T 杆俯身划船
肩/膝[中握] 肩伸 mix 肩水平外展肘/髋肘屈坐姿器械划船
肩/膝[窄握] 肩伸肘/髋肘屈单边哑铃划船
肩/膝肩伸肘/髋肘屈龙门架直臂下压
肩/膝肩伸-肩后束
后束补充
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
哑铃俯身飞鸟
肩/膝肩水平外展-蝴蝶机反向飞鸟
肩/膝肩水平外展-龙门架反向飞鸟
肩/膝肩水平外展-坐姿器械/绳索划船（水平开肘）
肩/膝肩水平外展肘/髋肘屈肱二头
弯举
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
哑铃弯举
-肘/髋肘屈杠铃弯举
-肘/髋肘屈集中弯举
-肘/髋肘屈器械弯举
-肘/髋肘屈牧师椅弯举
-肘/髋肘屈Day 2
胸 + 肩前中束 + 肱三头
练胸会用到肩屈、肩水平内收和肘伸，所以胸后少量补肩前中束、肱三头即可。
胸
中胸
选 2-3 个动作，总共 10 组
杠铃/哑铃/史密斯卧推（水平推）
肩/膝肩水平内收 mix 肩屈肘/髋肘伸器械推胸（水平推）
肩/膝肩水平内收 mix 肩屈肘/髋肘伸蝴蝶机夹胸
肩/膝肩水平内收-龙门架夹胸（水平夹）
肩/膝肩水平内收-胸
下胸
新手偶尔加做，选 1 个动作，总共 4 组
龙门架夹胸（完全下夹）
肩/膝肩内收-龙门架夹胸（下斜夹）
肩/膝肩水平内收 mix 肩内收-器械推胸（下斜推）
肩/膝肩水平内收 mix 肩内收肘/髋肘伸杠铃/哑铃/史密斯卧推（下斜推）
肩/膝肩水平内收 mix 肩内收肘/髋肘伸双杠臂屈伸（上身前趴 30-60°）
肩/膝肩水平内收 mix 肩内收肘/髋肘伸胸
上胸
新手偶尔加做，选 1 个动作，总共 4 组
杠铃/哑铃/史密斯卧推（上斜推）
肩/膝肩水平内收 mix 肩屈肘/髋肘伸器械推胸（上斜推）
肩/膝肩水平内收 mix 肩屈肘/髋肘伸龙门架夹胸（上斜夹）
肩/膝肩水平内收 mix 肩屈-肩前束
前束补充
选 1 个动作，总共 5 组
器械/哑铃/史密斯推举
肩/膝肩屈 mix 肩外展肘/髋肘伸杠铃/哑铃片前平举
肩/膝肩屈-肩中束
侧平举
选 1 个动作，总共 5 组
哑铃/龙门架侧平举
肩/膝肩外展-杠铃提拉
肩/膝肩外展肘/髋肘屈肱三头
臂屈伸
选 1 个动作，总共 5 组
龙门架直杆下压
-肘/髋肘伸龙门架绳索臂屈伸
-肘/髋肘伸哑铃颈后臂屈伸
-肘/髋肘伸杠铃仰卧臂屈伸
-肘/髋肘伸杠铃/哑铃/史密斯窄距卧推
肩/膝肩屈肘/髋肘伸Day 3
腿臀 + 腹
腿臀体量大，不必每次全练。按股四、腘绳、臀大肌轮换，再配兼练动作。
腿臀轮换：男：第一次股四 + 兼练，第二次腘绳 + 兼练。女：第一次臀大肌 + 兼练，第二次腘绳 + 兼练。
腿臀
股四头肌
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
杠铃深蹲
肩/膝膝伸肘/髋髋伸器械腿屈伸
肩/膝膝伸-腿臀
腘绳肌
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
罗马尼亚/传统硬拉
肩/膝膝伸肘/髋髋伸器械腿弯举
肩/膝膝屈-腿臀
臀大肌
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
器械臀冲
-肘/髋髋伸杠铃臀冲
-肘/髋髋伸腿臀
兼练动作
选 1-2 个动作，总共 6-8 组
哈克机
肩/膝膝伸肘/髋髋伸倒蹬机
肩/膝膝伸肘/髋髋伸箭步蹲
肩/膝膝伸肘/髋髋伸史密斯深蹲
肩/膝膝伸肘/髋髋伸腹
腹部
男性要练，女性偶尔练；选 1-2 个动作，总共 6-8 组
平板卷腹
肩/膝躯干屈曲-悬垂举腿
肩/膝骨盆后倾肘/髋髋屈内容整理自桌面 Excel：健身Excel超级套表（作者：B站好人松松）.xlsx，sheet「19训练计划-健身房三分化」。